Alimentación para el adulto mayor

¿QUÉ SIGNIFICA TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Significa comer abundantes verduras y frutas diariamente, tomar leche o yogur con poca grasa, preferir el pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, comer legumbres y granos enteros y beber mucha agua.
Estos alimentos nos permiten estar sanos y vivir mejor, porque aportan una cantidad suficiente de proteínas, grasas esenciales, minerales, antioxidantes y agua. Gracias a ellos, nuestro cuerpo funciona bien y crea los mecanismos para defenderse de las enfermedades

Para lograr sus beneficios, estos alimentos deben consumirse aproximadamente en la siguiente cantidad diaria:
 

PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA EL ADULTO MAYOR

2  A 3 tazas de leche o yogur con poca grasa                                        (un yogur, un trozo de quesillo o una rebanada de queso reemplazan una taza de leche)

1 presa de pescado fresco o en conserva, o pollo o pavo o 1 huevo                                (El día que coma legumbres o huevo, no necesita comer carne)

2 platos de verduras, crudas o cocidas

2 a 3 frutas o jugos de frutas naturales

1 ½ a 2 panes, de preferencia batidos (marraqueta) o pan de molde

1 a 1 ½ tazas de legumbres cocidas dos veces por semana. El resto de los días puede comer arroz, fideos, sémola o papas cocidas en cantidad moderada

Una pequeña cantidad de aceite para cocinar y aliñar las ensaladas

Muy poca azúcar

6 a 8 vasos de agua

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS

• Aumente el consumo de alimentos ricos en fibra, como legumbres, frutas o verduras crudas, pan y cereales integrales. La fibra de los alimentos ayuda a bajar el colesterol y mejora la digestión.
• Disminuya el consumo de té y café porque alteran el sueño y son diuréticos, es decir contribuyen a la deshidratación, en especial cuando se toma poco líquido.
• Beba agua en los intervalos de las comidas, 6 a 8 vasos en el día.
• Si toma bebidas alcohólicas, disminuya su consumo a no más de una copa de vino tinto al día. El alcohol modifica el efecto de los medicamentos, aumenta el riesgo de accidentes, caídas, fracturas y eleva la presión sanguínea.
• Lave los alimentos que contienen mayor cantidad de sal como aceitunas, atún en conserva, etc.
• Coma lento, mastique bien.
• Si tiene problemas para masticar, coma la carne molida y las verduras y frutas ralladas o cocidas.
• Remplace las carnes rojas por legumbres, carne vegetal, huevos, jurel, salmón en conserva.
• Consuma 1 a 2 huevos en la semana.
• Al comprar carne, elija la que tiene menos grasa. No compre huesos porque no alimentan.
• Coma en lo posible 4 comidas al día.

PARA VIVIR MÁS Y MEJOR SIGA ESTOS CONSEJOS:

• No fume
• Limite el consumo de alcohol
• Mantenga un peso normal (evite el sobrepeso y la obesidad)
• Realice actividad física regular y mantenida en el tiempo
• Mantenga una alimentación saludable
• Tome bastante agua

 Conocer estos sencillos procedimientos podemos ayudar a nuestros abuelos, conocidos y sobre todo dirigido a los adultos mayores, los cuales necesitan un cuidado de su salud con mayor seguimiento ya que esto mejorará su calidad de vida.

Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos - Universidad de Chile